أدخل بياناتك واعرف كم سعرة حرارية تحتاج يوميًا حسب هدفك، مع توزيع البروتين والكربوهيدرات والدهون. دون تسجيل.
الرقم وحده لا يفعل شيئًا. يسجّل goNutriTrack وجباتك من صورة أو باركود أو بحث، ويُظهر لك كم تبعد عن هدفك في الوقت الحقيقي. مجاني، دون إعلانات.
افتح التطبيقإذا أردت رقمًا تقريبيًا قبل ملء الحاسبة: تُظهر هذه الجداول كم سعرة حرارية في اليوم تقريبًا يلزم للحفاظ على الوزن — محسوبة بالمعادلة نفسها (مِفلين-سانت جاور) المستخدمة في هذه الحاسبة. تفترض بنية جسم متوسطة — وللحصول على رقمك الخاص استخدم الحاسبة في الأعلى.
| العمر | خامل | معتدل | نشط |
|---|---|---|---|
| 19–30 | 2,070 | 2,670 | 2,970 |
| 31–50 | 1,980 | 2,560 | 2,840 |
| 51–70 | 1,860 | 2,400 | 2,670 |
| العمر | خامل | معتدل | نشط |
|---|---|---|---|
| 19–30 | 1,660 | 2,140 | 2,390 |
| 31–50 | 1,570 | 2,030 | 2,260 |
| 51–70 | 1,450 | 1,870 | 2,080 |
هذه قيم حفاظ على الوزن لبنية جسم متوسطة في العمر المذكور. من كان أطول أو أثقل أو أكثر عضلًا يحتاج إلى أكثر، ومن كان أقصر أو أخفّ يحتاج إلى أقل. لإنقاص الوزن تأكل دون هذه القيم، ولزيادته تأكل فوقها — والحاسبة تتكفّل بالتعديل.
مثالان يوضّحان مدى تأثير التفاصيل. امرأة عمرها 40 عامًا، وزنها 70 كجم ونشاطها خفيف، تحتاج نحو 1,870 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها. ورجل عمره 35 عامًا، وزنه 80 كجم ويتمرّن بضع مرات في الأسبوع، يقترب من 2,700 سعرة حرارية في اليوم. السؤال نفسه، لكن الإجابات مختلفة جدًا — ولهذا فإن قاعدة «2,000 سعرة» الجاهزة تُضلّل معظم الناس.
يجري الحساب في ثلاث خطوات: أولًا نحسب كم سعرة تحرق، ثم نعدّل ذلك حسب هدفك لنحصل على كم يجب أن تأكل.
هذه هي الطاقة التي يحتاجها جسمك ليعمل فقط: القلب، التنفّس، الحرارة، الدماغ. نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor، التي تُعدّ عمومًا الأكثر موثوقية للبالغين الأصحاء.
الرجال: 10 × كجم + 6.25 × سم − 5 × العمر + 5النساء: 10 × كجم + 6.25 × سم − 5 × العمر − 161
يُضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل حسب مقدار حركتك. الناتج هو معدل الحرق اليومي (TDEE) — إجمالي السعرات التي تحرقها خلال اليوم.
لاحظ أن الأمر لا يتعلق بالنادي الرياضي فقط. اليوم كله يُحسب: إن كنت تتمرّن ثلاث مرات أسبوعيًا لكنك تقضي بقية ساعاتك خلف مكتب، فأنت أقرب إلى «خفيف» منك إلى «متوسط». معظم الناس يبالغون هنا، ومن هناك تبدأ خيبة الأمل بعد شهرين.
| المستوى | المعامل |
|---|---|
| قليل الحركة | × 1.2 |
| نشاط خفيف | × 1.375 |
| نشاط متوسط | × 1.55 |
| نشاط مرتفع | × 1.725 |
| مرتفع جدًا | × 1.9 |
هنا يتحوّل معدل الحرق اليومي إلى هدف للاستهلاك. لإنقاص الوزن نطرح 10% أو 20%. لبناء العضلات نضيف 10%. وللحفاظ على الوزن تأكل ما تحرقه — ولهذا يتطابق الرقمان في تلك الحالة.
لا تُنزل الحاسبة هدفك أبدًا تحت معدل الأيض الأساسي. الأكل تحته لفترات طويلة لا يسرّع خسارة الدهون — بل يكلّفك كتلة عضلية وطاقة ونومًا.
السعرات تقرّر إن كنت ستزيد أو تنقص وزنًا. أما التوزيع بينها فيقرّر إلى حدّ كبير ماذا تزيد أو تنقص.
يعتمد ذلك على جنسك وعمرك وطولك ووزنك ومقدار حركتك. بالنسبة لمعظم النساء يكون الحفاظ على الوزن حول 1800-2200 سعرة، ولمعظم الرجال حول 2200-2800.
تعطيك الحاسبة رقمك الخاص باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor.
ما تحرقه هو معدل الحرق اليومي (TDEE) — تقدير للطاقة التي يصرفها جسمك خلال اليوم. أما ما يجب أن تأكله فيأتي من هذا الرقم بعد تعديله حسب هدفك.
إذا أردت الحفاظ على وزنك فالرقمان متطابقان. وإذا أردت الإنقاص فتأكل أقل مما تحرق. لهذا تعرض الحاسبة الرقمين: الرقم العلوي هو هدفك، والأرقام تحته توضّح من أين جاء.
معادلة Mifflin-St Jeor دقيقة ضمن حوالي 10% لمعظم الناس. فإذا أعطتك 2400 سعرة، فإن رقمك الحقيقي يقع بين 2160 و2640. إنها نقطة بداية، وليست إجابة نهائية.
الطريقة الوحيدة لمعرفة رقمك الحقيقي هي أن تأكل بانتظام لمدة أسبوعين أو ثلاثة وتراقب وزنك. إذا لم يتحرك بينما تحاول الإنقاص، اخفض 150-200 سعرة وحاول مجددًا.
السبب الأكثر شيوعًا هو أن السعرات المسجّلة ليست هي السعرات المأكولة. الزيت في المقلاة، الحصص المقدّرة بالعين، الوجبات الخفيفة التي لا تُسجّل — تضيف معًا بسهولة 300-400 سعرة يوميًا.
السبب الثاني هو المبالغة في تقدير النشاط. جرّب خفض مستوى واحد وانظر النتيجة.
السبب الثالث هو الماء. وزن الميزان يتغيّر يوميًا مع الملح والكربوهيدرات والدورة الهرمونية. انظر إلى المتوسط الأسبوعي لا إلى اليوم.
يمكنك ذلك، لكن التكلفة ترتفع. كلما زاد العجز، زادت نسبة الخسارة الآتية من العضلات بدل الدهون، وصار الحفاظ على النتيجة أصعب.
بالنسبة لمعظم الناس، عجز 20% هو التوازن بين تقدّم ملموس وشيء يمكن الاستمرار عليه فعلًا.
ليس بالضرورة. معامل النشاط يوازن أسبوعك بالفعل. جسمك لا يقوم بمحاسبة يومية.
إن أردت، يمكنك أن تأكل قليلًا أكثر في أيام التمرين وأقل في الباقي، مع الحفاظ على المجموع الأسبوعي نفسه.
المعادلة تراعي العمر وتصلح للبالغين الأصحاء. وهي غير مناسبة للأطفال والمراهقين الذين تحكم احتياجاتهم مرحلة النمو.
تنخفض الحاجة إلى السعرات تدريجيًا مع التقدّم في العمر، لأن معدل الأيض في الراحة يتراجع. فالرجل المتوسط ذو النشاط المعتدل يحتاج للحفاظ على وزنه نحو 2,670 سعرة حرارية في اليوم في سن 19–30، ونحو 2,560 في سن 31–50، ونحو 2,400 في سن 51–70.
أما المرأة المتوسطة فتحتاج نحو 2,140 و2,030 و1,870 في الفئات العمرية نفسها. ويغيّر الطول والوزن والنشاط هذه القيم، لذا استخدم الحاسبة لمعرفة رقمك الخاص.