Trag deine Daten ein und sieh, wie viele Kalorien du pro Tag für dein Ziel essen solltest — inklusive Aufteilung auf Protein, Kohlenhydrate und Fett. Ohne Anmeldung.
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App öffnenWenn du vor dem Ausfüllen einen groben Anhaltspunkt willst: Die Tabellen zeigen ungefähr, wie viele Kalorien pro Tag nötig sind, um das Gewicht zu halten — berechnet mit derselben Mifflin-St-Jeor-Formel wie dieser Rechner. Sie gehen von einem durchschnittlichen Körperbau aus — deinen eigenen Wert bekommst du mit dem Rechner oben.
| Alter | Sitzend | Mäßig | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 19–30 | 2.070 | 2.670 | 2.970 |
| 31–50 | 1.980 | 2.560 | 2.840 |
| 51–70 | 1.860 | 2.400 | 2.670 |
| Alter | Sitzend | Mäßig | Aktiv |
|---|---|---|---|
| 19–30 | 1.660 | 2.140 | 2.390 |
| 31–50 | 1.570 | 2.030 | 2.260 |
| 51–70 | 1.450 | 1.870 | 2.080 |
Das sind Erhaltungswerte für einen durchschnittlichen Körper im jeweiligen Alter. Wer größer, schwerer oder muskulöser ist, braucht mehr; wer kleiner oder leichter ist, weniger. Zum Abnehmen isst du unter diesen Werten, zum Zunehmen darüber — die Anpassung übernimmt der Rechner.
Zwei Beispiele, wie stark die Details ins Gewicht fallen. Eine 40-jährige Frau, 70 kg und leicht aktiv, braucht etwa 1.870 Kalorien pro Tag zum Halten. Ein 35-jähriger Mann, 80 kg und ein paar Mal die Woche im Training, liegt eher bei 2.700 Kalorien pro Tag. Gleiche Frage, sehr unterschiedliche Antworten — genau deshalb führt die pauschale „2.000-Kalorien“-Regel die meisten in die Irre.
Die Berechnung läuft in drei Schritten: zuerst ermitteln wir, wie viele Kalorien du verbrennst, dann passen wir das an dein Ziel an, um zu bestimmen, wie viele du essen solltest.
Das ist die Energie, die dein Körper allein zum Funktionieren braucht: Herz, Atmung, Temperatur, Gehirn. Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel, die für gesunde Erwachsene als zuverlässigste gilt.
Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Der Grundumsatz wird mit einem Faktor multipliziert, der davon abhängt, wie viel du dich bewegst. Das Ergebnis ist der Gesamtumsatz — die Kalorien, die du über den Tag verbrennst.
Dabei geht es nicht nur ums Gym. Der ganze Tag zählt: wer dreimal pro Woche trainiert, die übrige Zeit aber am Schreibtisch sitzt, liegt näher bei „leicht“ als bei „mäßig“. Die meisten überschätzen sich hier — und genau da beginnt die Enttäuschung zwei Monate später.
| Stufe | Faktor |
|---|---|
| Sitzend | × 1,2 |
| Leichte Aktivität | × 1,375 |
| Mäßige Aktivität | × 1,55 |
| Hohe Aktivität | × 1,725 |
| Sehr hoch | × 1,9 |
Hier wird der Gesamtumsatz zum Zielwert für die Zufuhr. Zum Abnehmen ziehen wir 10% oder 20% ab, zum Muskelaufbau geben wir 10% dazu. Wer das Gewicht hält, isst so viel, wie er verbrennt — deshalb sind beide Zahlen in diesem Fall gleich.
Der Rechner senkt dein Ziel nie unter deinen Grundumsatz. Längere Zeit darunter zu essen beschleunigt den Fettabbau nicht — es kostet Muskelmasse, Energie und Schlaf.
Die Kalorien entscheiden, ob du zu- oder abnimmst. Ihre Aufteilung entscheidet weitgehend darüber, was du zu- oder abnimmst.
Das hängt von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht und Bewegung ab. Bei den meisten Frauen liegt der Erhaltungsbedarf bei etwa 1800-2200 Kalorien, bei Männern bei etwa 2200-2800.
Der Rechner ermittelt deinen eigenen Wert mit der Mifflin-St-Jeor-Formel.
Was du verbrennst, ist dein Gesamtumsatz — eine Schätzung der Energie, die dein Körper über den Tag verbraucht. Was du essen solltest, ergibt sich daraus, angepasst an dein Ziel.
Wenn du dein Gewicht hältst, sind beide identisch. Willst du abnehmen, isst du weniger als du verbrennst. Deshalb zeigt der Rechner beides: die obere Zahl ist dein Ziel, die unteren zeigen, woher sie kommt.
Mifflin-St Jeor trifft bei den meisten Menschen auf etwa 10% genau. Bei 2400 Kalorien liegt dein echter Wert also irgendwo zwischen 2160 und 2640. Es ist ein Ausgangspunkt, keine endgültige Antwort.
Deinen echten Wert findest du nur, indem du zwei bis drei Wochen konstant isst und dein Gewicht beobachtest. Bewegt es sich nicht, obwohl du abnehmen willst, geh 150-200 Kalorien runter.
Der Kalorienbedarf sinkt mit dem Alter allmählich, weil der Ruheumsatz zurückgeht. Für einen durchschnittlichen Mann liegt der Erhaltungsbedarf bei mäßiger Aktivität mit 19-30 bei etwa 2670 Kalorien pro Tag, mit 31-50 bei etwa 2560 und mit 51-70 bei etwa 2400.
Für eine durchschnittliche Frau sind es in denselben Altersgruppen etwa 2140, 2030 und 1870. Größe, Gewicht und Aktivität verschieben diese Werte, nutze also den Rechner für deine eigene Zahl.
Der häufigste Grund: erfasste Kalorien sind nicht gegessene Kalorien. Öl in der Pfanne, geschätzte Portionen, Snacks die nie im Tagebuch landen — zusammen sind das leicht 300-400 Kalorien am Tag.
Der zweite Grund ist eine überschätzte Aktivität. Probier eine Stufe niedriger.
Der dritte ist Wasser. Das Gewicht auf der Waage schwankt täglich durch Salz, Kohlenhydrate und Hormone. Schau auf den Wochendurchschnitt, nicht auf den Tag.
Kannst du, aber der Preis steigt. Je größer das Defizit, desto größer der Anteil der Abnahme, der aus Muskeln statt Fett kommt — und desto schwerer ist das Ergebnis zu halten.
Für die meisten ist ein Defizit von 20% die Balance zwischen sichtbarem Fortschritt und Durchhaltbarkeit.
Nicht zwingend. Der Aktivitätsfaktor mittelt deine Woche bereits. Dein Körper rechnet nicht tageweise ab.
Wenn du magst, kannst du an Trainingstagen etwas mehr und an den übrigen etwas weniger essen, solange die Wochensumme gleich bleibt.
Die Formel berücksichtigt das Alter und gilt für gesunde Erwachsene. Für Kinder und Jugendliche ist sie nicht geeignet, weil deren Bedarf vom Wachstum bestimmt wird.