Rellena tus datos y descubre cuántas calorías comer al día según tu objetivo, junto con el reparto entre proteínas, hidratos y grasas. Sin registro.
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Abrir la aplicaciónSi solo quieres una referencia antes de rellenar nada, las tablas de abajo muestran aproximadamente cuántas calorías al día hacen falta para mantener el peso, calculadas con la misma fórmula Mifflin-St Jeor que usa esta calculadora. Suponen una complexión media — para tu propio número usa la calculadora de arriba.
| Edad | Sedentaria | Moderada | Activa |
|---|---|---|---|
| 19–30 | 2.070 | 2.670 | 2.970 |
| 31–50 | 1.980 | 2.560 | 2.840 |
| 51–70 | 1.860 | 2.400 | 2.670 |
| Edad | Sedentaria | Moderada | Activa |
|---|---|---|---|
| 19–30 | 1.660 | 2.140 | 2.390 |
| 31–50 | 1.570 | 2.030 | 2.260 |
| 51–70 | 1.450 | 1.870 | 2.080 |
Son valores de mantenimiento para un cuerpo medio en cada edad. Quien sea más alto, más pesado o más musculado necesita más; quien sea más bajo o ligero, menos. Para perder comes por debajo de estos números, para ganar por encima — ese ajuste lo hace la calculadora.
Dos ejemplos de cuánto importan los detalles. Una mujer de 40 años, 70 kg y actividad ligera, necesita unas 1.870 calorías al día para mantenerse. Un hombre de 35 años, 80 kg que entrena unas cuantas veces por semana, se acerca más a las 2.700 calorías al día. Misma pregunta, respuestas muy distintas — por eso la regla general de las «2.000 calorías» engaña a la mayoría.
El cálculo tiene tres pasos: primero averiguamos cuántas calorías quemas, y después ajustamos ese valor a tu objetivo para saber cuántas debes comer.
Es la energía que tu cuerpo necesita solo para funcionar: corazón, respiración, temperatura, cerebro. Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada la más fiable en adultos sanos.
Hombres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5Mujeres: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161
El metabolismo basal se multiplica por un factor según cuánto te muevas. El resultado es el gasto energético total — las calorías que quemas a lo largo del día.
Ojo, no se trata solo del gimnasio. Cuenta todo el día: si entrenas tres veces por semana pero el resto del tiempo estás sentado en una oficina, estás más cerca de «ligera» que de «moderada». La mayoría se sobreestima aquí, y de ahí viene la decepción dos meses después.
| Nivel | Factor |
|---|---|
| Sedentaria | × 1,2 |
| Actividad ligera | × 1,375 |
| Actividad moderada | × 1,55 |
| Actividad intensa | × 1,725 |
| Muy intensa | × 1,9 |
Aquí el gasto total se convierte en objetivo de ingesta. Para perder peso restamos un 10% o un 20%. Para ganar músculo sumamos un 10%. Para mantener, comes lo que quemas — por eso en ese caso ambos números coinciden.
La calculadora nunca baja tu objetivo por debajo de tu metabolismo basal. Comer menos que eso durante mucho tiempo no acelera la pérdida de grasa — cuesta masa muscular, energía y sueño.
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso. Su reparto decide en gran medida qué ganas o pierdes.
Depende del sexo, la edad, la altura, el peso y cuánto te muevas. En la mayoría de mujeres el mantenimiento ronda las 1800-2200 calorías y en hombres las 2200-2800.
La calculadora te da tu propio número con la fórmula Mifflin-St Jeor.
Lo que quemas es tu gasto energético total — una estimación de la energía que tu cuerpo gasta durante el día. Lo que debes comer sale de ahí, ajustado a tu objetivo.
Si quieres mantener, ambos coinciden. Si quieres perder, comes menos de lo que quemas. Por eso la calculadora muestra los dos: el número grande es tu objetivo, los de abajo enseñan de dónde sale.
La fórmula Mifflin-St Jeor acierta dentro de un 10% aproximado en la mayoría de personas. Si te da 2400 calorías, tu valor real está entre 2160 y 2640. Es un punto de partida, no una respuesta final.
La única forma de encontrar tu número real es comer de forma constante durante dos o tres semanas siguiendo tu peso. Si no se mueve y quieres perder, baja 150-200 calorías.
Las necesidades calóricas bajan poco a poco con la edad, porque el metabolismo en reposo disminuye. Para un hombre de complexión media, el mantenimiento con actividad moderada ronda las 2670 calorías al día entre los 19-30, unas 2560 entre los 31-50 y unas 2400 entre los 51-70.
Para una mujer de complexión media, esos mismos tramos son unas 2140, 2030 y 1870. La altura, el peso y la actividad los mueven, así que usa la calculadora para tu propio número.
El motivo más habitual: las calorías registradas no son las calorías comidas. El aceite de la sartén, las raciones calculadas a ojo, los picoteos que nunca entran en el diario — entre todos suman fácilmente 300-400 calorías al día.
El segundo motivo es sobreestimar la actividad. Prueba a bajar un nivel.
El tercero es el agua. El peso en la báscula se mueve a diario por sal, hidratos y ciclo hormonal. Mira la media de la semana, no el día.
Puedes, pero el coste sube. Cuanto mayor es el déficit, mayor es la parte de la pérdida que viene del músculo en vez de la grasa, y más difícil resulta mantener el resultado.
Para la mayoría, un déficit del 20% es el equilibrio entre progreso visible y algo sostenible.
No necesariamente. El factor de actividad ya promedia tu semana. Tu cuerpo no lleva una contabilidad diaria.
Si lo prefieres, puedes comer algo más los días de entrenamiento y algo menos el resto, manteniendo igual el total semanal.
La fórmula tiene en cuenta la edad y sirve para adultos sanos. No es adecuada para niños y adolescentes, cuyas necesidades vienen marcadas por el crecimiento.